妊婦さんの体重増加対策
食欲旺盛で我慢できない。ついつい食べ過ぎてしまう。そして太るのが心配。そんな妊婦さんにお伝えしたい、カロリーを抑えるコツがあります。
- 砂糖は白砂糖ではなく、黒砂糖を使う。
- 肉は赤身のところを、鶏肉はささみを選ぶ。
- 調味料はノンオイルタイプを使う
- キングサーモンじゃなく、鮭を買う
- 魚は白身魚を使う
- 牛乳の代わりに、低脂肪乳やスキムミルクを
- こんにゃくやきのこなど低カロリーの素材を活用
- パンは、クロワッサンなどのバターたっぷりのものではなく、ライ麦パンや全粒粉パンなど｢黒い｣パンを選ぶ
- マヨネーズは牛乳やヨーグルトで溶いて使う
- フッ素樹脂加工のフライパンを使う
- 揚げ物の衣は水分をよく切ってから、少量つける。揚げるときは180-190度の高温でさっと揚げる
- 揚げ物は、揚げずにオーブントースターで焼く
- 炒め物はあんかけにしない
- 調理方法は「蒸す」をメインに
- チャーハンや焼きそばは具だくさんに
- 油揚げや練り物は湯通ししてから使う
- 材料は大きめにカット
- 脂身がついている肉は湯通しする
- ラーメンをどうしても食べるなら、生めんを
- 肉はゆでるか、網焼きに
- ひき肉を使う料理には、肉の量を減らして豆腐や大豆などでかさを増やす
- アクをこまめにとる。これだけでカロリーダウンにつながる。
- 夕食は軽めに、夜９時までに。
- ジュースはストローでちびちびと
- 料理は少なめに作り、余ってもそのまま残す。おかわりをせず、腹八分目に。
- 食事をバイキング形式にしない
- 噛み応えのあるものをゆっくり食べる。酢の物やサラダを先に食べる。
砂糖より少量でも味を感じやすく、ミネラルや鉄分も多いので、貧血防止にもなる。
牛肉や豚肉は、ロースや油のたくさんついているものより、赤みの部分や脂肪ができるだけないものを選ぶ。肉の脂身は捨てる。鶏肉の皮も捨てる。皮付きにくらべてカロリーを20％も抑えられる。またミンチは脂肪が多く、脂肪の分たんぱく質が少なくなるので、ミンチを買うのではなく自分でささみを刻んだりして工夫する。
低カロリー・ノンオイルなどのものを使う。
太平洋産のキングサーモンは、秋鮭に比べて脂肪は倍近くあってカロリーが高いそう。切り身の１枚のサイズもかなり大きめ。日本の河川でとれる鮭を蒸し煮にするなどして調理しよう。
魚の中でも白身魚は特に、低脂肪でたんぱく質が豊富。例えばぶり(80ｇ)のカロリーは約200kclだが、たら(100ｇ)のカロリーは約70kcl.
牛乳ではなく低脂肪乳を使うだけで、コップ1杯で50kclほど変わってくる。またスキムミルクは大１でたった22kclとカロリーが低いうえ、カルシウムの吸収率が高いので妊婦さんにおすすめ。
こんにゃくはおなかで膨らむので、少量で満足感があるうえ、コレステロールを吸収する働きのある「グルコマンナン」という食物繊維が入っている。
黒いパンはカロリーが低いたけではなく、鉄分やカリウムなど妊婦さんに大切な栄養がいっぱい。
ヨーグルト：マヨネーズ＝１：１、牛乳：マヨネーズ＝大１：大２の割合で。マヨネーズはかなりカロリーが高いので要注意。
炒め物などのとき、油をひかなくても材料がくっつかない。
材料の水分をよくきることで、余分に粉がついて油を吸うことを防ぐ。衣の小麦粉は茶漉しなどで少量まぶす→卵があまりつかず、衣が厚くならない。
調理中に使った油をぜんぶ絡めて、食べることになるため
油を使わないでよい調理法。野菜のかさも減るのでたくさん食べられる。アルミで材料を包むと、素材の旨みが逃げないのでさらにおいしい。
主食を減らして野菜をたくさん入れることでカロリーダウン。ごはんはレンジで温めてから入れると、早くほぐれ油も少なくて済む。
鍋で湯通しするか、ざるの上で熱湯をかけるかするだけで随分違う。味もしみこみやすくなる。
細かく切ると、油をたくさんすってしまう。
表面の色が変わるくらいのタイミングでさっと湯通しすると、脂肪もアクも落ちる。カロリー約20％.
インスタントラーメンは添加物も塩分もカロリーも強烈。生めんをおすすめする。それでもインスタントラーメンが食べたい人は、ノンフライタイプを選び、麺を一度湯通しし、スープの素は半分だけ使い、野菜をたっぷり入れて。
余分な脂を落とせる。
エネルギーの代謝量は朝から夜になるにつれて減っていく。つまり、夜食べるほど食べたものが脂肪になりやすい。
酢や酸味のあるものは、血糖値の上昇を遅らせる働きがある。
ふだんの生活で気をつけられることばかりです。ぜひ意識してみてください♪