妊婦さんの体重増加対策

食欲旺盛で我慢できない。ついつい食べ過ぎてしまう。そして太るのが心配。そんな妊婦さんにお伝えしたい、カロリーを抑えるコツがあります。

砂糖は白砂糖ではなく、黒砂糖を使う。

砂糖より少量でも味を感じやすく、ミネラルや鉄分も多いので、貧血防止にもなる。

肉は赤身のところを、鶏肉はささみを選ぶ。

牛肉や豚肉は、ロースや油のたくさんついているものより、赤みの部分や脂肪ができるだけないものを選ぶ。肉の脂身は捨てる。鶏肉の皮も捨てる。皮付きにくらべてカロリーを20％も抑えられる。またミンチは脂肪が多く、脂肪の分たんぱく質が少なくなるので、ミンチを買うのではなく自分でささみを刻んだりして工夫する。

調味料はノンオイルタイプを使う

低カロリー・ノンオイルなどのものを使う。

キングサーモンじゃなく、鮭を買う

太平洋産のキングサーモンは、秋鮭に比べて脂肪は倍近くあってカロリーが高いそう。切り身の１枚のサイズもかなり大きめ。日本の河川でとれる鮭を蒸し煮にするなどして調理しよう。

魚は白身魚を使う

魚の中でも白身魚は特に、低脂肪でたんぱく質が豊富。例えばぶり(80ｇ)のカロリーは約200kclだが、たら(100ｇ)のカロリーは約70kcl.

牛乳の代わりに、低脂肪乳やスキムミルクを

牛乳ではなく低脂肪乳を使うだけで、コップ1杯で50kclほど変わってくる。またスキムミルクは大１でたった22kclとカロリーが低いうえ、カルシウムの吸収率が高いので妊婦さんにおすすめ。

こんにゃくやきのこなど低カロリーの素材を活用

こんにゃくはおなかで膨らむので、少量で満足感があるうえ、コレステロールを吸収する働きのある「グルコマンナン」という食物繊維が入っている。

パンは、クロワッサンなどのバターたっぷりのものではなく、ライ麦パンや全粒粉パンなど｢黒い｣パンを選ぶ

黒いパンはカロリーが低いたけではなく、鉄分やカリウムなど妊婦さんに大切な栄養がいっぱい。

マヨネーズは牛乳やヨーグルトで溶いて使う

ヨーグルト：マヨネーズ＝１：１、牛乳：マヨネーズ＝大１：大２の割合で。マヨネーズはかなりカロリーが高いので要注意。

フッ素樹脂加工のフライパンを使う

炒め物などのとき、油をひかなくても材料がくっつかない。

揚げ物の衣は水分をよく切ってから、少量つける。揚げるときは180-190度の高温でさっと揚げる

材料の水分をよくきることで、余分に粉がついて油を吸うことを防ぐ。衣の小麦粉は茶漉しなどで少量まぶす→卵があまりつかず、衣が厚くならない。

揚げ物は、揚げずにオーブントースターで焼く

　　　　ダイエットメニュー欄参照

炒め物はあんかけにしない

調理中に使った油をぜんぶ絡めて、食べることになるため

調理方法は「蒸す」をメインに

油を使わないでよい調理法。野菜のかさも減るのでたくさん食べられる。アルミで材料を包むと、素材の旨みが逃げないのでさらにおいしい。

チャーハンや焼きそばは具だくさんに

主食を減らして野菜をたくさん入れることでカロリーダウン。ごはんはレンジで温めてから入れると、早くほぐれ油も少なくて済む。

油揚げや練り物は湯通ししてから使う

鍋で湯通しするか、ざるの上で熱湯をかけるかするだけで随分違う。味もしみこみやすくなる。

材料は大きめにカット

細かく切ると、油をたくさんすってしまう。

脂身がついている肉は湯通しする

表面の色が変わるくらいのタイミングでさっと湯通しすると、脂肪もアクも落ちる。カロリー約20％.

ラーメンをどうしても食べるなら、生めんを

インスタントラーメンは添加物も塩分もカロリーも強烈。生めんをおすすめする。それでもインスタントラーメンが食べたい人は、ノンフライタイプを選び、麺を一度湯通しし、スープの素は半分だけ使い、野菜をたっぷり入れて。

肉はゆでるか、網焼きに

余分な脂を落とせる。

ひき肉を使う料理には、肉の量を減らして豆腐や大豆などでかさを増やす

アクをこまめにとる。これだけでカロリーダウンにつながる。

夕食は軽めに、夜９時までに。

エネルギーの代謝量は朝から夜になるにつれて減っていく。つまり、夜食べるほど食べたものが脂肪になりやすい。

ジュースはストローでちびちびと

料理は少なめに作り、余ってもそのまま残す。おかわりをせず、腹八分目に。

食事をバイキング形式にしない

噛み応えのあるものをゆっくり食べる。酢の物やサラダを先に食べる。

酢や酸味のあるものは、血糖値の上昇を遅らせる働きがある。

ふだんの生活で気をつけられることばかりです。ぜひ意識してみてください♪