妊娠中・授乳中の食事

妊娠中や授乳中の食事は、赤ちゃんに直結するのでとても気を遣いますよね。

ここでは妊娠前期〜授乳期までの間の食事で気をつけてほしい、基本的なことを簡単にご紹介しています。

妊娠前期の食事

肥満に気をつけ、バランスのとれた食事を心がけましょう。妊娠11週までは、つわりや流産の心配があります。つわりの時期は胎児に必要な栄養はとてもわずかで、母体に蓄えられている栄養で十分なので、無理をせずに食べたいものを食べたいときに食べるようにしましょう。

つわりは特に空腹時や朝起きたときにひどい場合も多いので、枕元におにぎりやクッキーなどを置いて、起きたときに少し食べるのもおすすめです。

また酸味のあるものや、水分の多いものが比較的食べやすいようです。

つわりを抜けた後は、赤ちゃんの体作りのためにとにかく量より質を考え、偏食を直して、バランスの良い食事をするようにしましょう。

また非常に食欲が出る時期ですが、「２人分食べなくちゃいけない」という間違った考えは捨ててください。妊娠中の肥満は非常に危険です。ただし少し太ったからといって、ダイエットのために、主食抜き・肉抜き・油抜き・野菜ばっかりのような食事をするのは絶対にやめましょう。

また、鉄分の十分な食事、繊維の含まれた食事(便秘を避けるため) 、塩分を制限した食事(むくみを引き起こしやすく、妊娠中毒症の危険も高まる)を心がけ、食品添加物に注意しましょう。

妊娠6-11週頃までは、赤ちゃんの成長は外からの刺激に特に敏感に影響される時期だと言われています。

着色料・防腐剤・漂白剤・発色剤などは母体には影響の出ない量でも、胎児に影響がある場合があります。

加工品、菓子類、化学調味料などの食べもの、基礎化粧品や化粧品やシャンプーなど肌につけるものにたくさん含まれています。体に入れるものに気をつけましょう。

最後に、下痢や便秘を促すような食事は避けましょう。流産や体力消耗の原因になります。生ものを避けたり、冷たすぎるものは温めて食べるなど工夫してください。

妊娠後期の食事

もし貧血を持っていたら、すぐに治療してください。

母体の鉄分は胎児の血液の原料として、また出産時の異常出血に備えるために、そして出産後に母乳を通して赤ちゃんへ鉄分を
与えるために、十分な量が必要です。特に妊娠２０週以降は貧血に気をつけてください。

そして前期と同じく、バランス取れた食事をし、繊維をしっかり摂り、肥満に気をつけ、塩分の摂りすぎには前期以上に注意しましょう。

また、体格やエネルギー消費量によって栄養の必要量は異なりますが、妊娠後期の食事量は空腹を満たす程度に抑えてください。

まただんだん胃が圧迫されてくるので、何回かに分けて食べることも大切です。1日5-6回食と考えてください。この時期、少量で栄養価の高い食品を選び、おもにたんぱく質を豊富に含む食品や緑黄色野菜を毎食食べて、しっかり栄養をとることはとても大切です。

同じ食べものばかり食べないようにし、油の多い肉や塩分をたくさん含む食品、インスタント食品や加工食品、カフェインを避け、香辛料や嗜好品は量を少なくしましょう。

授乳中の食事
母乳の分泌量に合わせた食事をとりましょう。
良い母乳を出すために、特にバランスを考えた食事をしましょう。たんぱく質が少ないと母乳の量が減るので、たんぱく質は十分にとるように心がけてください(できれば植物性のたんぱく質を多めに) 。

また出産後、まだ乳管が完全に開いていない時期に、たくさん量を食べて母乳を出そうとしてはいけません。たくさん作られた母乳を乳管から出しきることができずにどんどんたまり、乳房が張ってとてもつらい目にあいます。出した母乳の量にあわせた食事の量を心がけましょう。

乳房が張って痛いときは、食事量を抑えて様子を見てみて、改善されてから母乳の出方に合わせて徐々に食事の量を増やしてみてください。

そして授乳中は、母乳に水分を使うので、便秘になりやすくなります。しっかりと水分を補給することを忘れないでください。

そして水は、できれば妊婦さんや赤ちゃんに優しいものを飲みましょう。

未熟な赤ちゃんの臓器に負担をかけない軟水を飲むことが大切です。

最後に、授乳中も赤ちゃんは母乳を通して、母親が摂取する栄養によって成長していることを忘れず、インスタント食品や加工食品を避け、添加物を体内に入れないように十分注意しましょう。