妊婦さんの食事：ｶﾛﾘｰﾀﾞｳﾝのｺﾂ
食欲旺盛で我慢できない。ついつい食べ過ぎてしまう。そして太るのが心配。そんな妊婦さんにお伝えしたい、ｶﾛﾘｰを抑えるｺﾂがあります。
- 砂糖は白砂糖ではなく、黒砂糖を使う。 砂糖より少量でも味を感じやすく、ﾐﾈﾗﾙや鉄分も多いので、貧血防止にもなる。
- 肉は赤身のところを、鶏肉はささみを選ぶ。 牛肉や豚肉は、ﾛｰｽや油のたくさんついているものより、赤みの部分や脂肪ができるだけないものを選ぶ。肉の脂身は捨てる。鶏肉の皮も捨てる。皮付きにくらべてｶﾛﾘｰを20％も抑えられる。またﾐﾝﾁは脂肪が多く、脂肪の分たんぱく質が少なくなるので、ﾐﾝﾁを買うのではなく自分でささみを刻んだりして工夫する。
- 調味料はﾉﾝｵｲﾙﾀｲﾌﾟを使う 低ｶﾛﾘｰ・ﾉﾝｵｲﾙなどのものを使う。
- ｷﾝｸﾞｻｰﾓﾝじゃなく、鮭を買う 太平洋産のｷﾝｸﾞｻｰﾓﾝは、秋鮭に比べて脂肪は倍近くあってｶﾛﾘｰが高いそう。切り身の1枚のｻｲｽﾞもかなり大きめ。日本の河川でとれる鮭を蒸し煮にするなどして調理しよう。
- 魚は白身魚を使う 魚の中でも白身魚は特に、低脂肪でたんぱく質が豊富。例えばぶり(80g)のｶﾛﾘｰは約200kclだが、たら(100g)のｶﾛﾘｰは約70kcl.
- 牛乳の代わりに、低脂肪乳やｽｷﾑﾐﾙｸを 牛乳ではなく低脂肪乳を使うだけで、ｺｯﾌﾟ1杯で50kclほど変わってくる。またｽｷﾑﾐﾙｸは大1でたった22kclとｶﾛﾘｰが低いうえ、ｶﾙｼｳﾑの吸収率が高いので妊婦さんにおすすめ。
- こんにゃくやきのこなど低ｶﾛﾘｰの素材を活用
- ﾊﾟﾝは、ｸﾛﾜｯｻﾝなどのﾊﾞﾀｰたっぷりのものではなく、ﾗｲ麦ﾊﾟﾝや全粒粉ﾊﾟﾝなど｢黒い｣ﾊﾟﾝを選ぶ 黒いﾊﾟﾝはｶﾛﾘｰが低いたけではなく、鉄分やｶﾘｳﾑなど妊婦さんに大切な栄養がいっぱい。
- ﾏﾖﾈｰｽﾞは牛乳やﾖｰｸﾞﾙﾄで溶いて使う ﾖｰｸﾞﾙﾄ：ﾏﾖﾈｰｽﾞ＝1：1、牛乳：ﾏﾖﾈｰｽﾞ＝大1：大2の割合で。ﾏﾖﾈｰｽﾞはかなりｶﾛﾘｰが高いので要注意。
- ﾌｯ素樹脂加工のﾌﾗｲﾊﾟﾝを使う
- 揚げ物の衣は水分をよく切ってから、少量つける。揚げるときは180-190度の高温でさっと揚げる 材料の水分をよくきることで、余分に粉がついて油を吸うことを防ぐ。衣の小麦粉は茶漉しなどで少量まぶす→卵があまりつかず、衣が厚くならない。
- 揚げ物は、揚げずにｵｰﾌﾞﾝﾄｰｽﾀｰで焼く
- 炒め物はあんかけにしない 調理中に使った油をぜんぶ絡めて、食べることになるため
- 調理方法は「蒸す」をﾒｲﾝに 油を使わないでよい調理法。野菜のかさも減るのでたくさん食べられる。ｱﾙﾐで材料を包むと、素材の旨みが逃げないのでさらにおいしい。
- ﾁｬｰﾊﾝや焼きそばは具だくさんに 主食を減らして野菜をたくさん入れることでｶﾛﾘｰﾀﾞｳﾝ。ごはんはﾚﾝｼﾞで温めてから入れると、早くほぐれ油も少なくて済む。
- 油揚げや練り物は湯通ししてから使う 鍋で湯通しするか、ざるの上で熱湯をかけるかするだけで随分違う。味もしみこみやすくなる。
- 材料は大きめにｶｯﾄ 細かく切ると、油をたくさんすってしまう。
- 脂身がついている肉は湯通しする 表面の色が変わるくらいのﾀｲﾐﾝｸﾞでさっと湯通しすると、脂肪もｱｸも落ちる。ｶﾛﾘｰ約20％.
- ﾗｰﾒﾝをどうしても食べるなら、生めんを ｲﾝｽﾀﾝﾄﾗｰﾒﾝは添加物も塩分もｶﾛﾘｰも強烈。生めんをおすすめする。それでもｲﾝｽﾀﾝﾄﾗｰﾒﾝが食べたい人は、ﾉﾝﾌﾗｲﾀｲﾌﾟを選び、麺を一度湯通しし、ｽｰﾌﾟの素は半分だけ使い、野菜をたっぷり入れて。
- 肉はゆでるか、網焼きに 余分な脂を落とせる。
- ひき肉を使う料理には、肉の量を減らして豆腐や大豆などでかさを増やす
- ｱｸをこまめにとる。これだけでｶﾛﾘｰﾀﾞｳﾝにつながる。
- 夕食は軽めに、夜9時までに。 ｴﾈﾙｷﾞｰの代謝量は朝から夜になるにつれて減っていく。つまり、夜食べるほど食べたものが脂肪になりやすい。
- ｼﾞｭｰｽはｽﾄﾛｰでちびちびと
- 料理は少なめに作り、余ってもそのまま残す。おかわりをせず、腹八分目に。
- 食事をﾊﾞｲｷﾝｸﾞ形式にしない
- 噛み応えのあるものをゆっくり食べる。酢の物やｻﾗﾀﾞを先に食べる。 酢や酸味のあるものは、血糖値の上昇を遅らせる働きがある。
こんにゃくはおなかで膨らむので、少量で満足感があるうえ、ｺﾚｽﾃﾛｰﾙを吸収する働きのある「ｸﾞﾙｺﾏﾝﾅﾝ」という食物繊維が入っている。
炒め物などのとき、油をひかなくても材料がくっつかない。
ﾀﾞｲｴｯﾄﾒﾆｭｰ欄参照
ふだんの生活で気をつけられることばかりです。ぜひ意識してみてください♪
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